افزایش کلسترول و چربی های خون، باعث افزایش خطر بیماری های قلبی در طی سال های اخیر شده است. درمان افزایش کلسترول خون شامل تغییر شیوه های زندگی اعم از رژیم غذایی، فعالیت بدنی و نیز رفتارهای نادرست زندگی می باشد. اما توجه به این نکته ضروری است که حل این مشکل به معنای حذف کامل چربی های غذایی نمی باشد، زیرا کلسترول در تمامی سلول های بدن یافت می شود و برای ساخت سلول های سالم و برخی هورمون های حیاتی استفاده می شود.

زمانی که کلسترول خون بالا است، ذخایر چربی در رگ های خونی نیز افزایش می یابند و جریان خون در رگ ها را مشکل می سازند. لذا قلب ممکن است به خون غنی از اکسیژن دسترسی نیابد، در نتیجه خطر حمله قلبی افزایش می یابد. کاهش جریان خون به مغز نیز ممکن است به سکته مغزی منجر گردد.

افزایش کلسترول، کاملا قابل پیشگیری و کنترل است. تغییر شیوه ی زندگی مانند ورزش کردن و داشتن رژیم غذایی سالم، اولین گام برای پیشگیری از افزایش کلسترول و درمان آن است.

به موارد ذیل دقت کنید:

کاهش وزن اضافی:

اضافه وزن با افزایش کلسترول خون مرتبط است. کاهش 3 تا 5 کیلو از وزن اضافی بدن، به کاهش مقدار کلسترول خون منجر می گردد.

رژیم غذایی:

آنچه شما می خورید، بر سطح کلسترول خونتان تاثیر مستقیم دارد. در برخی افراد، رژیم غذایی غنی از فیبر و و سبزیجات همانند استفاده از داروهای کاهش دهنده کلسترول مانند داروهای گروه استاتین، به کاهش کلسترول خون کمک می کند.

* انتخاب چربی های سالم تر: چربی های اشباع و ترانس (مثل کره و روغن جامد)، کلسترول تام خون و LDL کلسترول (کلسترول بد) را افزایش می دهند. شما باید کمتر از 10 درصد کالری روزانه تان را از چربی اشباع به دست آورید.

چربی تک زنجیره ای غیر اشباع MUFA (در روغن زیتون، روغن کانولا و بادام زمینی وجود دارد) سالم تر است. دیگر منابع چربی سالم شامل بادام و گردو و سایر روغن های گیاهی به جز روغن نارگیل و روغن پالم می باشد.

* حذف چربی های ترانس: چربی های ترانس ، که اغلب در روغن نباتی جامد، مارگارین و شیرینی ها وجود دارند، نه تنها کلسترول بد (LDL) را افزایش می دهند، بلکه کلسترول خوب (HDL) را نیز کاهش می دهند. برای تعیین کلسترول یک ماده غذایی، تنها به برچسب غذایی آن با عنوان "بدون چربی ترانس" اکتفا نکنید، بلکه لیست مواد تشکیل دهنده آن را بخوانید و چنانچه دارای روغن هیدروژنه بود، در مصرف آن احتیاط کنید.

* کلسترول غذایتان را کم کنید: هدف از رژیم غذایی لازم برای کاهش کلسترول خون، دریافت کمتر از 300 میلی گرم کلسترول در روز و در صورت داشتن بیماری قلبی، کمتر از 200 میلی گرم در روز می باشد.

منابع غنی کلسترول شامل گوشت قرمز ، زرده تخم مرغ و لبنیات پرچرب می باشد. به جای آن ها می توان از گوشتی که چربی آن جدا شده و لبنیات کم چرب استفاده کنید.

* انتخاب نان و غلات سبوس دار: غلات سبوس دار، سلامت قلب را ارتقا می دهند.

نان سبوس دار ، ماکارونی با گندم سبوس دار، آرد گندم سبوس دار و برنج قهوه ای را انتخاب کنید. دیگر گزینه های خوب شامل آرد جو و سبوس جو می باشند.

* مصرف زیاد میوه و سبزی: میوه ها و سبزیجات غنی از فیبر غذایی هستند و به کاهش کلسترول خون کمک می کنند. در میان وعده ها، بیشتر میوه ها بخورید. خورش ها و سوپ های حاوی سبزیجات را بیشتر در برنامه غذایی خود بگنجانید.

* مصرف ماهی : خوردن ماهی به حفظ سلامت قلب کمک می کند. برخی از انواع ماهی ها (مانند کد، تون، هالیبوت)، چربی اشباع و کلسترول کمتری از گوشت قرمز و ماکیان (مرغ و بوقلمون و ...) دارند. ماهی هایی مانند سالمون، غنی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که به ارتقای سلامت قلب کمک می کنند.

لذا توصیه اساسی آن است که حداقل 2 بار در هفته ماهی بخورید.

* عدم مصرف الکل

* کاهش مصرف نوشیدنی ها و غذاهای حاوی شکر

* انتخاب غذاهای مناسب بدون نمک یا کم نمک

ورزش منظم:

ورزش منظم، سطح کلسترول خون را بهبود می دهد. با موافقت پزشک خود روزانه 30 تا 60 دقیقه ورزش کنید. سپس به تدریج با نظر متخصص، روزانه پیاده روی تند داشته باشید، دوچرخه سواری و شنا کنید. برای حفظ انگیزه ی خود، شاد باشید. شواهد نشان داده است که برای ادامه ی فعالیت بدنی و ورزش منظم بهتر است که یک همراه ورزشی برای خود پیدا کنید و به گروه های ورزشی ملحق شوید.

نیازی نیست تمام 30 تا 60 دقیقه را یک جا ورزش کنید، به ویژه در کسانی که سال ها فعالیت بدنی نداشته اند و گاهی از افزایش وزن رنج می برند، تقسیم فعالیت بدنی در طی ساعات روز  به 3 تا 6 قسمت 10 دقیقه ای می تواند مفید واقع باشد.

سیگار نکشید:

اگر سیگاری هستید، آن را ترک کنید. ترک سیگار می تواند سطح HDL کلسترول را افزایش دهد.

تنها 20 دقیقه بعد از ترک سیگار ، فشار خون کاهش می یابد، بعد از 24 ساعت، خطر حمله قلبی کاهش می یابد، بعد از یک سال، خطر بیماری های قلبی نصف افراد سیگاری می شود و در طی 15 سال، خطر بروز بیماری های قلبی شبیه افرادی می شود که هرگز سیگار نکشیده اند.

بیماری رگ های قلب(عروق کرونر ) ناشی از رسوب چربی بر دیواره ی عروق قلب است که با مسدود شدن کامل رگ ، درد و سکته قلبی بروز می کند .

روش های مناسب پیش گیری از بروز بیماری های قلبی :

1 ) پایین نگاه داشتن سطح فشار خون

2 ) دریافت رژیم غذایی کم چربی

3 ) کاهش وزن اضافی

4 ) ترک سیگار

طی تحقیقات اخیر، مهمترین عامل بروز بیماری های قلبی،تغذیه نادرست اعلام شده است .

کسانی که یک بار دچار سکته های قلبی شده اند یا سابقه خانوادگی سکته دارند باید از مواد زیر که برای بروز بیماری های قلبی خطرزاست پرهیز کنند .

1 ) روغن های اشباع و کلسترول

 روغنهای اشباعشده ،خطر سازترین عامل برای بیماران قلبی و افراد در معرض خطر است.

این روغنها : روغن جامد حیوانی -  کره-روغن جامد نباتی و چربی های چسبیده به گوشت هستند که تا حد امکان باید کمتر مصرف شوند .

*پس خوردن گوشت قرمز فقط 3 بار در هفتهبرای افرادی که دارای  چربیخون هستند به میزان کم،مجاز است .

*لبنیات خیلی کم چربی مصرف شود . ماست و شیر 5/1 % چربی

*از خوردن سوسیس و کالباس ، شیرینی های پر چربی و پر خامه ، سس ها و کباب های کوبیده که پر از چربی است ، آبگوشت پر چربی ، کله پاچه و سیرابی پرهیز کنید .

2 ) نمک

مصرف آن به 4-3 گرم در روز محدود شود . یعنی شما مجاز هستید 2 تا 3 قاشق مربا خوری نمک راروزانه به همراه غذا مصرف کنید .

*نمک را سر سفره نیاورید

*از خوردن تنقلات شور مثل چیپس ، پفک ، خیار شور و شور سبزیجات خود داری کنید .

3 ) کلسترول

در مواد غذایی حیوانی موجود است و بیشترین میزان آن به ترتیب در مغز گوسفند ، جگر مرغ ، کلیه گوسفند،قلب ،‌امعاء و احشاء و میگو وجود دارد که مصرف این مواد غذایی باید محدود باشد .

4 ) قندهای ساده

مثل شکر ، قند و شیرینی کمتر مصرف شود .

5 ) تخم مرغ

به 3 عدد در هفته محدود شود .

چه غذاهایی برای بیمار قلبی خوب است:

سبزیجات و میوه ها :که هم دارای ویتامین زیاد و هم فیبر بالا هستند،چربی خون را کاهش می دهند و  احتمال ابتلا به سرطان را پائین می آورند.ضمنا به عبور غذا از دستگاه گوارش نیزکمک می کنند . (( جوانه گندم - کلم برگ- کلم قرمز-گل کلم- کلم بروکسل- بروکلی - شلغم- چغندر- اسفناج- مارچوبه- لوبیا سبز و نخود سبز )). هر روز می توانید سالاد مفصل و لذیذی از این مواد غذایی تهیه و میل کنید .لبنیات کم چربی:تامین کننده ‌کلسیم و پروتئین مورد نیاز فرد بیمار هستند .نان های سبوس دار:هم حاوی ویتامینB زیاد و هم کاهش دهنده چربی خون هستند مثل نان بربری – نان سنگک و نان جوی سبوس دار.حبوبات:تامین کننده پروتئین کافی و کم چربی هستند و املاح زیادی دارند .روغن های مایع:بهترین روغن برای افراد مبتلا به بیماری های قلب و عروق،روغن مایع ذرت و آفتابگردان برای پخت غذا و خصوصا روغن کانولاوروغن زیتون روی سالاداست .ماهی:‌ بهترین غذا برای بیماران قلبی است و این افراد بایدحداقل هفته ای سه مرتبه غذای دریایی مصرفکنند. طی تحقیقات بسیار ، روغن ماهی ها موجب کاهش چربی های خون می شود و  از رسو ب چربی در دیواره  عروق جلوگیری  می کنند.قرص های مکمل ویتامینC و کلسیم برای فرد دچار عوارض قلبی مفید است ، همچنینقرص های مکمل ویتامینE و چربی های امگا 3 نیز باید  طبق دستور مصرف شود .

رژیم غذایی یک روز برای فرد مبتلا به بیماری قلبی

صبحانه : چای و 2 قاشق مربا خوری شکر + پنیر ( پنیر گوسفندی که چربی بیشتری دارد نباشد) + نان  ( 3 تا 4 تکه ) + 1 لیوان شیر کم چربی

ساعت 10 : 1 لیوان آب میوه تازه

ناهار : پلو و مرغ

مرغ پخته با روغن کم ( 1 ران یا 1 سینه کامل)+ 20 قاشق برنج پخته شده با روغن مایع به میزان کم و در کنار مرغ هویج و سیب زمینی پخته + سالاد زیاد به همراه ‌روغن زیتون + 1 کاسه ماست

عصرانه : چای و 1 حبه قند،2 تا 3 عدد میوه

شام : ماهی به صورت کباب شده در فر ( یا با روغن خیلی کم سرخ شده ) به همراه سوپ مرغ دارای سبزیجات زیاد با1 تا 2 تکه نان سبوس دار

قبل از خواب : 1 لیوان شیر ولرم

نکات مهم :

1 ) ورزش های ملایم و پیاده روی به گردش بهتر خون شما و سلامت عروقتان کمک می کند،سعی کنید هر روز پیاده روی و نرمش کنید .

2 ) از استرس های خود بکاهید .

3 ) اگر اضافه وزن دارید حتما به مرور وزنتان را کم کنید .

4 ) سیگار نکشید .

5 ) سعی کنید بیشتر از گیاهان تغذیه کنید . میوه ها ، سبزیجات  ، حبوبات و غلات،کلید سلامتی شما هستند .

امیدوارم زندگی شاد و سرشار از سلامتی داشته باشید.

عاتکه موسوی- کارشناس تغذیه تبیان